Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

План меню

День 1 | Воскресенье

Завтрак

Мюсли доктора Кэмпбелла

Обед

Сэндвич с традиционным нежирным хумусом

Ужин

Легкая лазанья со шпинатом и грибами

При желании: салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови с бальзамическим уксусом

Замороженный банановый крем

День 2 | Понедельник

Завтрак

Быстрая овсянка на плите

Обед

Остатки легкой лазаньи со шпинатом и грибами или вкусные тостадос

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Быстрый суп из трех бобовых

Кукурузный хлеб «Фиеста»

Капуста кале на пару

День 3 | Вторник

Завтрак

Мюсли доктора Кэмпбелла

Обед

Остатки быстрого супа из трех бобовых или сэндвич с традиционным нежирным хумусом

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Ананасовый стир-фрай с коричневым рисом

Пассерованный бок-чой[29]

Бананово-кленовое овсяное печенье

День 4 | Среда

Завтрак

Овсянка в медленноварке

Обед

Быстрые бургеры

Ужин

Буррито

Капуста кале на пару с «Удивительным соусом из грецких орехов»

Фруктовый салат

День 5 | Четверг

Завтрак

Болтунья из тофу с остатками овощей из буррито

Цельнозерновые тосты

Обед

Простой макаронный салат или остатки буррито

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Ужин холостяка от доктора Кэмпбелла

Шоколадное печенье без выпечки

День 6 | Пятница

Завтрак

Мюсли доктора Кэмпбелла или стопроцентно цельнозерновые готовые хлопья с ягодами и низким содержанием сахара

Обед

Остатки ужина холостяка от доктора Кэмпбелла или роллы с кабачком и хумусом

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Рис с сальсой, фасолью и кинзой

Пассерованный молодой шпинат

Фруктовый салат

День 7 | Суббота

Завтрак

Лучший в мире банановый хлеб с несладким стопроцентно фруктовым джемом

Рисовый пудинг с кардамоном и изюмом

Обед

Океанские сэндвичи с нутом

Сладкий картофель фри

Ужин

Суп минестроне со стопроцентно цельнозерновым хлебом

Глобальная зелень

Ананасовый бисквит

День 8 | Воскресенье

Завтрак

Оладьи «панана»

Ягодная подлива

Обед

Остатки минестроне или энергетический салат из всякой всячины

Винегретная заправка на выбор («Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма», «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка») или бальзамический уксус

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Потрясающая энчилада с бататом

Радужная зелень

День 9 | Понедельник

Завтрак

Мюсли доктора Кэмпбелла

Обед

Остатки энчилады с бататом или мексиканский салат по-ацтекски

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Кремовые макароны с брокколи

Пассерованный молодой шпинат

День 10 | Вторник

Завтрак

Быстрая овсянка на плите

Обед

Остатки кремовых макарон с брокколи или сэндвичи с печеным тофу: печеный тофу с веганским майонезом на цельнозерновом хлебе с помидорами и молодым шпинатом

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Острое рагу с коричневым рисом (рис не обязательно)

Капуста кале на пару

Фруктовый пирог-коблер

День 11 | Среда

Завтрак

Овсянка в медленноварке

Обед

Печеный картофель с остатками острого рагу

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Садовая пицца

Пассерованный молодой шпинат

День 12 | Четверг

Завтрак

Цитрусовый французский тост

Ягодная подлива

Обед

Простой рубленый салат с цельной пшеничной питой

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Тминные овощи и нут с киноа

Капуста кале на пару

День 13 | Пятница

Завтрак

Мюсли доктора Кэмпбелла или стопроцентно цельнозерновые несладкие готовые хлопья с ягодами

Обед

Остатки тминных овощей и нута с киноа или лапша соба с арахисом

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Чечевичный фарш для сэндвича с цельнозерновым хлебом или коричневым рисом

Салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови

День 14 | Суббота

Завтрак

Болтунья с картофелем

Цельнозерновой тост

Обед

Фасолевый салат с манго и лаймом

Традиционный нежирный хумус

Поджаренная цельная пшеничная пита

Ужин

Тыквенные ньокки с итальянским овощным соусом

Пассерованный молодой шпинат

Удивительно вкусный финиковый фруктовый пирог

Список покупок к плану Кэмпбелла

Приведенный ниже список выглядит громоздко, но я хотел добавить всё без исключения, чтобы вы могли приготовить блюда на первые три дня. Некоторые продукты базовые и нужны для многих рецептов из этой книги, поэтому заменять их надо будет нескоро.

Овощи и фрукты

Авокадо

Бананы

Грибы, 250 граммов

Зеленый лук

Капуста бок-чой (пак-чой), 680 граммов

Капуста кале, крупная, предварительно вымытая и нарезанная (или два небольших пучка)

Капуста, небольшой кочан

Кинза (при желании)

Корень имбиря

Красный болгарский перец

Лимоны

Лук, желтый

Молодой шпинат

Морковь, некрупная

Огурцы

Помидоры

Смесь зелени (при желании)

Темный зеленый салат-латук

Чеснок

Яблоки и/или цитрусовые

Ягоды

Крупы, специи, травы, необходимое для выпечки

Базилик сушеный

Грецкие орехи

Заменитель яиц (не обязательно)

Изюм

Кайенский перец

Какао-порошок

Кленовый сироп

Корица молотая

Коричневый рис

Кукурузная крупа, желтая цельная

Кукурузный крахмал

Лимонный сок

Луковый порошок

Льняное семя молотое

Миндальные лепестки

Морская соль (при желании)

Мука из цельной пшеницы

Овсяная крупа

Овсяные хлопья, 2,4 килограмма

Орегано сушеное

Паприка копченая

Пекарская сода

Пекарский порошок

Перец красный, хлопья (можно приготовить самостоятельно)

Перец черный молотый

Петрушка сушеная

Пищевые дрожжи

Розмарин сушеный

Семена кунжута (при желании)

Семена чиа

Соль (заменяема морской солью)